간헐적 단식 방법 총정리 효과가 어마어마

간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과를 전달해드리겠습니다. 살을 빼려면 조금씩 자주 먹어야 한다는 소리 들어보신적 있으시죠? 그런데 이 말이 과학적으로 틀린 말입니다. 조금씩 자주 음식을 먹게 되면 인슐린 분비가 쉬지 않고 계속 일어나게 되는데요. 인슐린이 분비가 되면 우리 몸 속의 지방을 더욱 더 잘 저장하는 상태로 만들게 됩니다. 또한 음식물의 종류가 탄수화물 위주의 음식일 경우에는 혈당이 급격하게 올라가는데 이를 처리하기 위해서 인슐린은 더욱 많이 분비가 되죠. 초저칼로리 음식을 소량만 자주 먹는다면 몰라도 정제 탄수화물 위주의 식사를 하게 된다면 조금씩 자주 먹으면 인슐린의 분비로 인해 지방을 더욱 더 잘 저장하는 몸으로 만들게 되는 것입니다ㅠ 조금씩 자주 먹는 것을 포기 못하면 음식의 종류를 바꿔야 합니다. 빵, 떡, 음료수는 혈당을 올리고, 과도한 인슐린을 분비시키기 때문에 약 2시간 이후에는 급격한 혈당저하로 인하여 가짜식욕을 유발해서 또 군것질을 하게 만드는 악순환이 반복됩니다. 이러한 문제에서 벗어나서 이제는 다이어트 성공을 해보자구요. 이 포스트를 읽어주시면 간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과의 중요성을 알게 되실꺼예요. 간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과가 궁금하시다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 정보를 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

간헐적 단식 요요오는거 아닌가요?

 

많은 사람들이 간헐적 단식에 대해서 부정적인 생각을 가지고 있습니다. 음식이 한 번 들어올 때 체지방으로 더 많이 전환하려고 해서 오히려 살을 찌게 한다고 말이죠. 간헐적 단식 부작용은 잘못된 오해 입니다.

신체 건강한 남녀를 대상으로 4일간 단식을 하는 연구를 진행했더니 대사활동 증가를 유도하는 '노르아드레날린' 수치가 2배 이상 증가했고, 기초 대사율도 12%나 증가했다고 합니다. 우리가 오해했던 것 과는 정반대로 대사증진을 통해서 오히려 체중 감량에 도음을 주고 있었습니다.

노르아드레날린과 아드레날린은 체지방을 분해하해서 신체활동에 사용하는 에너지와 집중력을 높여준다고 합니다. 이 호르몬이 공복 상태에 분비가 됨으로서 대사를 활발하게 만들어서 힘든 상황을 극복하게끔 만든 조물주의 배려 아닐까요?

간헐적 단식은 대사가 증진될 뿐만 아니라 체내 인슐린 농도도 일시적으로 낮은 상태로 만듭니다. 그동안의 잘못된 식습관으로 인슐린 저항성이 발생했다면 간헐적 단식은 이 문제 또한 해결을 할 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 장기적으로 살찌는 몸으로 만드는 반면 단식은 대사증진을 통해서 체중감량에 도움을 줄 수 있어요. 그러니 간헐적 단식을 하지 않을 수 없죠.

 

 

 

 

 

 

   간헐적 단식 효과  

 

 

 

1. 체중감량

같은 양을 세끼로 나눠 먹는 것과 두 끼로 나눠 먹는 것도 간헐적 단식에 포함되고, 체중감량에도 도움을 줍니다. 쥐를 두 그룹으로 나누어 100일 동안 고칼로리식을 섭취하게 했습니다. A그룹에는 언제든 자유롭게 먹을 수 있게 하고, B그룹에는 8시간 동안만 먹을 수 있도록 제한을 두었습니다. 단순하게 시간 통제만 했을 뿐인데 그 결과는 놀라웠습니다. B그룹의 체중이 A그룹보다 40%나 감소했기 때문입니다.

 

2. 자가포식

자가포식이란 세포 안에서 일어나는 청소활동인데요. 이를 통해서 세포 안의 노폐물과 낡은 단백질과 소기관을 분해하여 에너지를 만들고 새로운 세포 소기관을 생성을 하게 됩니다.

단식 상태일 때 글루카곤(혈당을 높이기 위해 분비)이 분비되는데 글루카곤은 자가포식 작용을 자극하게 됩니다. 간헐적 단식은 자가포식 작용을 활성화해서 세포의 청소 및 재활용 그리고 안티에이징 효과까지 낼 수 있습니다. 음식이 오랫동안 신체에 안들어 오게 되면 그 동안 세포에 쌓여있던 낡은 것들을 에너지로 활용해서 세포를 청소하게 되는 것이죠.

 

3. 성장호르몬

성장호르몬은 성장기 아이들에게는 성장에 도움을 주는데, 어른에게는 또 다른 효과를 줍니다. 체지방을 줄이고, 면역력, 안티에이징, 근육량을 높이게 됩니다. 단식을 하게 되면 이 성장호르몬이 증가 되는데요. 한 연구에 따르면 단식을 통해서 남성은 2000% 여성은 1300%까지 성장호르몬이 증가 되는 것을 확인 했다고 합니다.

 

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   간헐적 단식 방법  

 

 

 

16:8 단식

가장 대표적인 단식 방법 입니다. 하루에 16시간을 단식하고 8시간 동안만 먹어라! 16시간 동안 공복 상태로 어떻게 있는거지? 라고 생각할 수 있겠지만 16시간은 수면 시간도 포함되기 때문에 곰곰히 생각해 보면 그리 어렵지도 않습니다. 저녁을 6시에 먹었다면 그 다음날 10부터 식사를 하면 됩니다. 식사를 하는 시간을 정하는 것은 그리 중요하지 않습니다. 개개인의 생활 패턴에 맞게 설정을 하면 됩니다. 아침을 매일 먹는 사람과 굶는 사람들은 시간 설정이 전혀 달라지게 되겠죠. 간헐적 단식을 하면서 중간에 포기하거나 지치지 않으려면 단기적인 다이어트 프로그램이라고 생각하지 않고 하나의 식습관 이라고 생각하고 실천하시면 됩니다. 의지를 활활 불태우시려면 저처럼 알람을 맞춰 놓는 것도 도움이 됩니다.

 

24시간 36시간 48시간 단식

시간이 장기화 될수록 탄수화물이 고갈이 되고 이 때 부터는 지방을 에너지원으로 활용하게 됩니다. 이 방식은주 2-3일 정도 시행을 하는 방법인데요. 체지방 빼는데 매우 효과적이지만 참을성이 없는 다이어터들은 오히려 폭식증으로 이어져 진정한 요요가 올 수 있으니, 자신이 없다면 처음부터 시도를 하지 않는 것을 추천 드립니다.

 

간헐적 단식 24시간 36시간 예시

 

 

 

16:8 ~ 20:4 단식

매일 하루에 16~20시간 금식, 4~8시간 식사를 하는 방법이 가장 많은 사람들이 하는 단식 방법으로 난이도가 가장 낮기 때문에 시도하기에도 좋습니다. 습관화만 되면 큰 노력 없이도 이 방식을 평생 유지 할 수가 있습니다. 특정 시간에 얽매이지는 말고 개인 시간에 맞춰서 공복 시간을 늘리면 됩니다. 정말 쉬워보이기는 하는데 공복 시간을 늘리려면 절대 야식은 빠이빠이네요ㅠㅠ

이 방식을 하려면 아침 또는 저녁을 걸러야 합니다. 그렇기 때문에 아침형 간헐적 단식, 혹은 저녁형 간헐적 단식이라고 불리기도 합니다. 물론 저녁을 굶는게 훨씬 더 어려운 일이라고 생각합니다. 회사 다니는 분들은 공감할꺼예요. 나의 의지와는 상관없는 회식 때문에 저녁 시간에 단식을 하기란 쉽지 않다는 것을요. 저녁에 식사를 하면 같은 양을 섭취해도 인슐린이 더 많이 분비되어서 덜 효과적이라고 생각할 수 있으나 저녁의 인슐린은 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비를 돕는다는 이점도 있습니다. 그래서 본인이 유지하기 편한 방법으로 선택하시면 됩니다. 저녁을 선택하더라도 주의해야 할 점은 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내야 합니다. 잠들기 전에 식사를 하게 되면 소화하는데 온 에너지를 쏟느라 몸이 회복되지 못할 수 있으니 야식은 무조건 자제 하는걸로 해요.

 

5:2 단식

이 방식은 5일 동안은 정상적으로 매끼를 챙겨먹고 2일만 단식을 하는 방법 입니다. 루틴을 맞추기가 어려워서 저는 선뜻 쉬도하기 쉽지 않을 것 같은데요. 5일간은 식사를 해서 신진 대사를 끌어올리는 반면 2일은 공복을 유지해서 우리 몸에 극적인 변화를 줄겁니다. 이 단식을 선택하는 사람은 정말로 자제력이 강한 사람이라고 밖에 말씀 드릴 수가 없네요. 혹시 이 방법을 성공하신 분이 있다면 정말 존경을 표합니다.

 

격일 단식

체중감량 효과가 매우 큰 단식법 입니다. 단식을 하는 날에도 500kcal는 허용을 한다고 하니 참고 하시면 됩니다. 한 연구에 따르면 22일간 격일 단식을 진행했는데 이 때 체지방량이 4%나 감소 했다고 해요. 빠른 체중 감량이 목적이라면 격일 단식을 해보세요.

 

FMD 단식

이 방식은 암환자를 치유하는 목적으로 만들었기 때문에 주요 목적은 건강 개선이라고 합니다. 하루 일정량의 칼로리를 섭취하면서 단식을 하는 것으로 착각하게 만드는 식단인데요. 5일간 진행을 하는게 일반적이며 첫날은 1100kcal 섭취하고 나머지 4일은 800kcal만 섭취하면 됩니다. 탄:단:지=40%:10%:50% 비율에 맞춰서 식사를 해야 하기 때문에 꽤 복잡한 방법이라고 할 수 있지요. 탄수화물은 375kcal로 제한한다고 합니다.

 

 

간헐적 단식 하면서 주의할 점

주스도 먹지 말라!

과일주스는 괜찮겠지? 라고 안일하게 먹지 마세요. 몸에 좋아 보이는 과일과 채소도 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식을 깨는것이나 다름 없습니다.

시간만 지키면 될까요?

당연히 안됩니다^^ 정크푸드 위주의 식사를 하면서 시간만 지키면 간헐적 단식이 될 것이라고 생각하시지는 않겠죠? 기본적인 식단은 지켜 주시는 것이 좋습니다. 빵, 떡, 음료 위주의 식사를 하면 급격한 혈당상승과 저하가 발생하면서 식욕이 폭발하게 됩니다. 아무꺼나 먹고 싶어서 간헐적 단식을 선택하는 분들도 많은데요. 이런 경우에는 오랜 시간 공복 후에 급격한 혈당상승을 일으키고 폭식으로 이어져서 실패의 늪으로 빠지는 확률이 높으니 주의하세요.

채소를 함께 먹어 주세요!

비타민과 미네랄을 꼭 채워서 다이어트에 도움을 받아야 합니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 장 건강에도도움을 줍니다. 채소와 더불어 양질의 탄수화물과 단백질 좋은 지방을 섭취해주세요. 빵, 파스타, 떡볶이, 국수, 치킨, 피자를 먹으면서 하는 단식은 당연히 단식의 효과를 떨어뜨릴 수 밖에요.

단식은 아무나 하면 안 돼요!

신체건강한 성인 남녀는 되지만 영양소가 많이 필요한 성장기 아이들이나 임산부나 수유부는 시도 하지 않는 것이 좋습니다.

 

깔끔 정리

• 간헐적 단식은 체중감량, 자가포식, 성장호르몬의 효과가 있어요
• 본인이 할 수 있는 패턴으로 가장 쉬운 간헐적 단식 방법을 선택하세요
• 스트레스는 다이어트의 적! 편안한 마음으로 재미있게 하자!

 

 

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간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과를 알려드렸습니다. 어떻게 생각하시나요?

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